こんにちは！ウサです。
このような場合は「セルフコンパッション」を身につけると良いかもしれません。
セルフコンパッションを身に着けていると、「自分を責めてしまう自分」から、「自分への思いやりを持ち、認めてあげる自分」になることができます。
この両者の違いは大きく、幸福感の感じ方も後者の方が高くなります。
セルフコンパッションのやり方は内容を理解すれば簡単です、それではみていきましょう。
・自己肯定感が低い人
・感情を安定させて、穏やかに過ごしたい人
セルフコンパッションは自分を肯定し、慈しむこと
「コンパッション（Compassion）」は、「思いやり」「慈悲」という意味です。つまりセルフコンパッションは「自分に対する思いやり」という意味になります。概ね、意味としての理解はこれでOKです。
しかし、「つまり、自分を甘やかすということなのか？」「自己中心的な考えになってしまうのではないか」といった誤解もあるかもしれません。ですがそれは違います。
セルフコンパッションのやり方は簡単です。
自分や出来事のあるがままを受け入れ、肯定し、自分が苦しいときに自分を支える、最高の味方となること、これだけです。
実際にどういうことなのか、詳しく見ていきましょう。
セルフコンパッションに必要な３つの要素
セルフコンパッションを提唱したのは心理学者のクリスティン・ネフ博士です。
ネフ博士によると、セルフコンパッションには「マインドフルネス」「自分への優しさ」「共通の人間性」という、3つの中核要素があります。
セルフコンパッションとは、これら3つの要素が合わさった概念になります。
それぞれどういうことなのか、説明します。
①マインドフルネス
マインドフルネスとは、実際の出来事や自身の経験を、良し悪しの判断や感情を混ぜずにあるがまま気付くことです。
自分の感情に振り回されてしまうと、物事を大きくとらえすぎてしまったり、過剰な評価をしてしまうことがあります。
そうではなく、怒りや悲しみを感じたときに、その感情に気付いてあげる。
さらに自分を客観的に観察しながら、自分を苦しめている根本の思考にまで気付いてあげることです。
このマインドフルネスの考え方がセルフコンパッションの土台となります。
②自分への優しさ
自分に対して親友のように寄り添い、優しく接するということです。
もし大切な親友が失敗したり、失恋して落ち込んでいたらどのような言葉をかけるか考えてみてください。
「よく頑張ったよ」「私はあなたの味方だよ」というような優しい言葉をかけてあげると思います。これを自分自身に対しても行います。
③共通の人間性
つらい経験や失敗というものは、人間ならだれもが経験することです。
つらい思いをしているときは、孤独感を感じてしまいますが、「みんな同じ経験をしているんだ」と他者との共通性やつながりを認識ましょう。
実践して分かった！セルフコンパッションの効果5選
セルフコンパッションを実践している人は、そうでない人よりも幸福感・充実感が高まるとされます。
これ以外にも、私が実際にやってみて気付いた効果を5つ紹介します。
①気持ちが満たされる
苦しみでボロボロだった心も、セルフコンパッションを行っていくと、ゆっくり水が浸透していくように満ち足りた気持ちになります。
行った直後はもちろん、長期間行って習慣化してくると、日常的に穏やかな気分で過ごせる時間が長くなっていきます。
②いろいろなことに気付ける
セルフコンパッションは、自分や起こった事実をあるがままに受け入れる作業です。
嫌なことや失敗したことをただただ「嫌な記憶」としてしまえば、負の感情が高まるばかりで何にもなりません。
セルフコンパッションはそれを冷静に分解し、見つめなおします。
そうすることで「嫌な記憶」だったものが、「自分は何が嫌だったのか」「どうしてそれが起きたのか」「その中でも頑張ったところはどこか」「それは世の中的にも不幸なことなのか」などなど、いろいろな情報に分解できます。
その中には学びもあれば、「自分って意外と頑張ってるんだな」といったポジティブな気付きもあるものです。
③成長志向になる
セルフコンパッションによっていろいろなことに気が付くようになると、「こうしたらいいんじゃないか」「次はこうしてみよう」といった成長につながる思考が生まれます。
気づきと実践を繰り返していくと、今まで同じところをぐるぐると思い悩んでいたのが、らせん階段を上がるように少しずつステップアップしている自分に気付くことができます。
④効率的に生きれる
心を占めていた不安や悩みが小さくなり、心に余裕が生まれます。また、悩んでいる時間も少なくなるので時間の余裕も生まれます。
節約できたエネルギーや時間を別の有意義なことに費やすことができるので、効率的にやりたいことができるようになり、人生の満足感も高まります。
⑤人間関係がよくなる
セルフコンパッションを続けていくと、多少の失敗を恐れなくなったり、ストレス耐性も増していきます。
また、「共通の人間性」によって「自分も他人も、みな同じなのだ」というつながりを感じることができます。
これによって他人に対するポジティブな感情が生まれ、人間関係がよくなったり、新しい人間関係を築くことができるようになります。
セルフコンパッションのやり方【スキマ時間でOK】
セルフコンパッションは考え方ですので、いつでもすぐに実践することが可能です。
具体的なやり方をみていきます。
嫌なことがあったとき、落ち込んだときに気持ちに気付く
浮かんできた感情や思いをそのまますべて受け入れます。
ジャーナリングといって、頭に浮かんだことを紙やノートに書きだしていくという方法もおすすめです。
「自分への優しさ」、「共通の人間性」をもって自分に声をかける
「それはつらかったね」「頑張っていたね」「一人じゃないよ」というような形です。
自分の感情がなめらかになって落ち着くまで行います。
慣れると無意識に行えるようになる
セルフコンパッションを続けていくと、やろうと思わなくても無意識に行えるようになっていきます。
そうすると、自己肯定感が上がりやすくなり、人生にポジティブな変化が起きてくると思います。
私は寝る前に一人になる時間をつくって、マインドフルネスと一緒にセルフコンパッションも行うようにしています。
HSPがセルフコンパッションを身につければ最強！？
HSPは感受性豊かで周囲に対する思いやりが強い人が多くいます。しかし、自分に対しては厳しすぎる人も多くいます。それで、自己肯定感が下がっちゃうんですね。
HSPがセルフコンパッションのやり方を身につければ、今まで自分に向けていた負のエネルギーの分だけ一気にプラスに持っていくことができます。
さらに、HSPが普段他人に向けている共感力や思いやりを自分にも発揮することができるので、セルフコンパッションの効果はかなり高くなるのではないでしょうか。
まとめ
自分の一番の理解者は自分である
セルフコンパッションのやり方やメリットについて紹介しました。当たり前ですが、自分のことって自分が一番見ているんですよね。
自己批判が癖になってしまうのか、それとも自分を受け入れて肯定できるのか。日常的な自分に対する接し方が変わるだけで、環境がガラッと変わる気分になると思います。
友人にしてあげるように、自分にも最大の思いやりを持つ。それだけで前に進めるようになれますよ！
