グルテンフリーに興味はあるけどなかなか手が出せない…。そんな悩みを抱えているかもしれませんが、ゆるく始めるだけでも効果があります。
私は大学生頃から肌荒れや便秘など、様々な不調が気になり始め、大人になってもずっと悩んでいました。友人の結婚式当日に大きなニキビができたときは泣きそうでした…。
そんなときグルテンフリーに出合い、ゆるーくお試し気分で始めたところ、なんと不調がほとんど改善したのです。人生の満足感が本当に上がりました。
私と同じように悩んでいる人にはぜひとも「ゆるい」グルテンフリー（ゆるグルテンフリー）でいいので試してみてほしいです。
そこで今回はゆるグルテンフリーの始め方や実際に私が感じた5つの効果を解説します。
- 体質改善したいけど面倒なことはしたくない
- 体質の悩みを解消してもっと人生を楽しみたい
このように考えている方は是非ご覧ください。
ゆるグルテンフリーなら簡単にできる！
完全なグルテンフリーとの違い
一般的に言われているグルテンフリーは、小麦・大麦・ライ麦などに含まれるグルテンを一切摂らない食生活です。醤油やだしの素などの調味料にもグルテンが含まれているので、これらも使えません。
一方でゆるグルテンフリーは、「できる範囲でグルテンを減らす」という考え方です。例えば、以下のようにします。
- 小麦粉がガッツリ入っている料理だけ避ける（調味料はOK）
- 「体形が気になるときだけ」「1日のうち1食だけ」のように期間やタイミングを決めてやる
こうした小さな工夫でも無理なくグルテンの摂取を減らせます。
「そもそもグルテンフリーをよく知らない」「やった方がいいの？」という方にこちらの記事を用意しています。
グルテンフリーがなぜ注目されているのか、やった方がいい人と必要ない人の違いについて解説しています。「自分にぴったりの方法で早く健康を手に入れたい！」という方は是非ご覧ください。
ゆるグルテンフリーのメリット
ゆるグルテンフリーには以下のようなメリットがあります。
- 無理なく続けられる：厳しい食事制限はなく、自分のペースでOK
- 食事の幅が広がる：新しい食材やレシピに挑戦するきっかけにも
- 栄養が偏らない：グルテンを全く摂取しないわけではないので栄養の偏りも心配なし
お試し感覚で始められて特にデメリットもありません。
ゆるグルテンフリーの始め方3ステップ
次に、私が実践したゆるグルテンフリーの始め方3ステップを紹介します。
- グルテンフリーをいつ・どのくらいやるか決める
- 好きなグルテンフリー食材を「調理」して食べる
- まずは3週間続ける
ゆるグルテンフリーは基本的にやり方は自由です。私の方法はどのくらいのレベル感でやればいいのかの参考にしてみてください。
1. グルテンフリーをいつ・どのくらいやるか決める
まずは自分の食生活を思い出してみましょう。そして、以下の質問に回答してください。あなたがゆるグルテンフリーを実践すべきタイミングと取り入れ方がわかります。
- 小麦製品をよく食べるのはいつですか？
- どのくらい減らせますか（減らしたいですか）？
私の場合は毎朝パンを食べていました。毎朝グルテンフリーに変えるのは厳しかったので、週6日を目標にして「朝食はグルテンフリーで昼食と夕食は何を食べてもよし」としました。
他にも、週末に外食（特に洋食）をよくするなら、「外食した後はグルテンフリーにする」などもいいでしょう。
2. 好きなグルテンフリー食材を「調理」して食べる
次に、１で立てたプランに従って食生活を変えていきます。といっても、好きなグルテンフリー食材を買ってきて、調理して食べるだけです。
「調理」というのがポイントで、外食や売り物のお弁当ではどのくらいグルテンが含まれているかわかりません。しっかり効果を感じたいなら、自分でつくった方が確実です。
「グルテンフリー食材って何がある？」「簡単につくれる料理が知りたい！」という方はこちらの記事をご覧ください。
私が実践しているグルテンフリー食材の軽食アイデアをまとめています。忙しい、時間がない人でも時短でグルテンフリーを始めて体質改善できるでしょう。
3. まずは3週間続ける
グルテンフリーの効果は、一般的に2~3週間ほどで表れるといわれます。そのため、少なくとも3週間は続けて様子を見るのがいいでしょう。
効果が表れ始めたら、そのまま継続すると良い効果がずっと続きます。
3週間で効果が表れなかったら、もう少しグルテンを減らしてみるといいかもしれません。それでも効果が出ない場合は、不調の原因はグルテンとは別にあると考えることもできます。
まずは3週間の継続を目標にしましょう。
ゆるグルテンフリーを実際にやって感じた効果5選
実際に私が3週間試して実感した効果を5つ紹介します。前提として、グルテンフリーを始めればこのような効果が絶対に出るわけではないので、その点はご了承ください。
- 肌質が安定する
- ニキビや口内炎ができなくなる
- 便秘の改善
- 間食しなくなる（ダイエット効果）
- 自信がつく
1~4は始めて3週間程度経ったころ、5は半年ほど経ったころに感じたものです。あなたが感じている不調と同じものがあれば、ラッキー。体質改善のチャンスです。
1. 肌質が安定する
ゆるグルテンフリーを始めて最初に感じた効果は、肌質が安定したことです。
私は肌がオイリーになったりカサカサになったりを繰り返すタイプでした。しかしある朝目覚めると、「あれ、肌がサラッとしている…」。ベタつかないしカサつかない、サラサラ肌を手に入れました！
もちろん化粧のりもよく、毎朝鏡の前で奮闘する時間がなくなり、余裕をもって朝の支度ができています。ゆるグルテンフリーを1年近く続けていますが、季節関係なく安定しています。
2. ニキビや口内炎ができなくなる
肌の安定に続いて、ニキビにも効果ありでした。私はニキビもできやすく、「いい大人なのにニキビ顔で恥ずかしい…」と悩んでいました。今ではそれがなくなり、人と会うのがより楽しく感じます。
さらに、口内炎もほとんどできなくなりました。ニキビや口内炎は体内で炎症が起こっていることのサインとも考えられるので、体の内側から改善してきたなと実感できます。
3. 便秘の改善
便秘もかなり改善しました。個人的には朝食にオートミールをとることも増えたため、食物繊維の影響も大きい気がします。
ただし、数日でもグルテンフリー生活をさぼると元に戻ってしまったので、朝食だけのゆるグルテンフリーでは効果は小さいのかもしれません。
4. 間食しなくなる（ダイエット効果）
朝食をグルテンフリーにすることで、朝食～昼食までの間に間食をすることが減りました。
小麦と比べて米やオートミールは腹持ちのいい食品です。満腹感が長く続くため、間食して余計なカロリーを摂取することがなくなりました。
そういう意味で、ダイエット効果があります。また、間食しなくなることで様々な良い効果があります。
- 虫歯予防
- 節約になる
- 集中力が増す
体質改善のついでに様々な効果が得られるのは嬉しいですね！
5. 自信がつく
ゆるグルテンフリーを始めて感じた効果5つ目は、自信がついたことです。
「自信って気持ちの問題だし、グルテンフリーと直接関係なくない？」と思いますよね。身体と心はつながっているので、体質改善が進むと、メンタルの改善も可能です。
私が効果を感じたのは、ゆるグルテンフリーを始めて半年くらい経った頃です。「そういえば、最近積極的になってきたし、イライラも減ったな～」という感じです。
メンタル面の良い効果は経験上遅れてやってくるので、継続することをおすすめします。
ゆるグルテンフリーを始めてハッピーな毎日にしよう
ゆるグルテンフリーは「できる範囲でグルテンを減らす」という考え方です。
簡単に始められる食事法なので、厳しい食事制限を避けたい方や、自分に合っているか試しながら始めたい人に最適です。
決まった方法はありませんが、私のやり方を参考にしてみてください。
- グルテンフリーをいつ・どのくらいやるか決める
- 好きなグルテンフリー食材を「調理」して食べる
- まずは3週間続ける
ゆるグルテンフリーの効果には個人差があります。私は以下の5つを特に感じました。自分が改善したい効果が期待できるか、いつ頃効果が出るかの目安として参考にしてください。
- 肌質が安定する
- ニキビや口内炎ができなくなる
- 便秘の改善
- 間食しなくなる（ダイエット効果）
- 自信がつく
体質改善は「つらく厳しいもの」というイメージがありますが、ゆるグルテンフリーなら無理なく継続できます。効果には個人差がありますが、十分に不調が改善する場合もあります。
ゆるグルテンフリーを始めて、健康で充実感のある毎日を過ごしましょう！
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